Рак груди.
Стратегия здоровья.

Правила здоровой жизни.

Всё изложенное в этом разделе может на первый взгляд показаться банальным, неинтересным и не заслуживающим внимания. Тем не менее, каждое из этих утверждений было подтверждено массой разнообразных исследований, накопленных за последние 20-30 лет. Большинство из них подтверждает то, что было известно и ранее, но некоторые данные были получены лишь в самое последнее время. Все они являются частью общего плана лечения, а точнее – плана здорового образа жизни, включенного в план лечения.

Каждое из них, взятое в отдельности, вряд ли будет решающим, однако взятые все вместе, как стиль поведения, они способны оказать глубокое влияние не только на риск появления болезни, но также положительно повлиять на её прогноз.

Здоровый образ жизни – это единое лекарство от всех дегенеративных болезней. Независимо от того, какая у нас имеется проблема со здоровьем, её окончательное решение невозможно без здорового образа жизни. Опухоль, как и большинство других неинфекционных болезней, является следствием нарушения нормальной работы организма. И возвращение его в нормальное русло – обязательное условие для достижения успеха лечения.

Организм нуждается в питании, в физической активности, в отдыхе, и в адекватном сочетании всех этих трёх составляющих здоровья. Всё это сделать очень легко, а соотношение затраты:польза могут оказаться невероятно выгодным. Следуя простым правилам, сделав их своей привычкой, мы можем снизить риск не только рака, но и множества других распространённых заболеваний. Нужно просто сделать это.

Режим дня.

Здоровый режим дня подразумевает чередование циклов нагрузки и отдыха в естественном циркадном ритме, синхронизированном со временем суток. Циркадные часы регулируют реакцию на окислительный стресс, метаболизм клеток и всего организма, системы контроля контрольных точек клеточного цикла, восстановление ДНК и активность противовоспалительных сигнальных путей *.

Нормализация согласованной работы всех органов и систем организма требует сочетания всех известных модуляторов циркадного ритма:
• Адекватная солнечная освещённость тела (цикл свет:темнота).
• Напряжённая деятельность и стрессы в первой половине светового дня и ненапряжённая деятельность и релаксация – во второй (цикл нагрузка:отдых).
• Установленные часы приёма пищи и длительный перерыв между ужином и завтраком (цикл трапеза:пост).
• Зависимость калорийности пищи и её состава от времени суток (цикл накопление:расход энергии).
• Соответствующее время и продолжительность сна и активности (цикл бодрствование:сон).
• Сон при прохладной температуре (цикл тепло:прохлада).
• Избегание в определённое время дня приёма определённых лекарств и веществ; избегание вечером синей части спектра освещения, которая разрушает суточные циклы.

Обеспечьте достаточное воздействие естественного света в течение дня, особенно в первой его половине. Без крайней необходимости не носите солнцезащитные очки, чтобы солнечный свет попадал в глаза. Используйте их только при явном избытке света.

Не менее важный пункт – полное удаление всех ненужных рецептурных лекарств (статины, гипотензивные, снотворные) и использование только крайне необходимых из них. Дозировки всех тех лекарств, которые не могут быть удалены, стоит ежемесячно пересматривать в сторону снижения.

Многие распространённые лекарства способны серьёзно нарушать циркадный ритм, включая противораковые, иммунодепрессивные, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные препараты, антисептики, гормоны и контрацептивы, а также витамины и минералы *.

Кроме утренней терапии ярким светом полного спектра, укрепить циркадный ритм помогает регулярная лёгкая разминка в начале дня. Для этого достаточной лёгкой пробежки, быстрой ходьбы или непродолжительного сеанса йоги.

Уже 0,5 часа в день физической нагрузки умеренной интенсивности на 68 % увеличивают выживаемость, и на 55 % снижают риск рецидива рака молочной железы у пациентов с высоким риском рецидива *.

Для поддержания тонуса рекомендуют также такие виды мышечной нагрузки:
• Аэробика, ходьба, велосипед, лёгкий бег.
• Мини-батут, скакалка.
• Плавание, катание на коньках, лыжах.
• Лёгкая атлетика, гимнастика.
• Йога.
• Размеренная работа в саду.

Физические нагрузки не должны быть статичными. Они должны включать в себя упражения на повороты, сгибание и встряхивание. В этом случае лучше происходит массаж внутренних органов и движение жидкостей, таких как секретируемые соки и лимфа.

Здоровый сон.

Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) * предлагает следующие рекомендации для обеспечения полноценного сна:
• Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования 7 дней в неделю. Старайтесь вставать с солнцем, и сразу после пробуждения подвергать свои глаза и тело солнечному свету.
• Если не можете иначе, допускается начать день с кофе, чая, какао или другого пищевого стимулятора активности.
• Сделайте небольшую разминку после пробуждения – это приободрит вас утром, и не избегайте постоянной физической нагрузки в течение дня – это обеспечит вам лучшее засыпание вечером.
• Завтрак следует принимать после полного пробуждения и после утренней зарядки.
• Избегайте спать в середине дня, кроме как в строго опредёленное время, и не более 1 часа. Необходимость в дневном сне считается следствием неадекватного ночного сна.
• Последний приём пищи должен быть не позднее 19:00. Пища непосредственно перед сном значительно ухудшает его качество.
• Диета, богатая углеводами и бедная белками способствует секреции гормона сна - мелатонина, тем самым улучшая качество сна.
• Алкоголь в любом количестве вреден для женской груди, но если спиртные напитки всё же принимаются, то лучше это делать на ужин (не более 15 г чистого алкоголя, и не позже 19:00).
• Не принимайте возбуждающих напитков вл второй половине дня. Не ложитесь спать слишком поздно, чтобы не провоцировать «ночной дожор».
• Ближе ко сну избегайте стимуляторов работы мозга, таких как кофе, шоколад, никотин или алкоголь. За 1 час до сна лучше выпить на выбор 1 стакан: морковного или кислого вишнёвого сока, солодового молока с ягодами малины или годжи, зелёного чая с чайной ложкой мёда, или съесть 2 плода киви.
• Установите регулярную расслабляющую обстановку перед сном.
• Обеспечьте спальню тишиной, прохладой и свежим, насыщенным кислородом воздухом.
• Кровать должна быть рефлекторно связана только со сном. Не занимайтесь в постели ничем посторонним – не смотрите телевизор, не слушайте радио, не читайте, не принимайте пищу и даже не лежите без сна. Если не можете уснуть в течение 30 минут, встаньте, займитесь монотонной или расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете, что готовы спать.
• Старайтесь не принимать рецептурные снотворные препараты при бессоннице. Лучшим снотворным является здоровый режим. Если его оказывается недостаточно, можно принимать перед сном корень валерианы, гамма-аминомасляную кислоту или мелатонин.
• Ложитесь спать в одно и то же время. Не ложитесь спать позднее 23:00 по местному времени. Каждый час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи.
• Спите в полной темноте; не включайте никаких, даже минимальных, источников света.
• Продолжительность сна должна быть не меньше 8 и не больше 9 часов.

Более короткий сон повышает риск развития рака рака молочной железы, а более длительный – риск некоторых гематологических злокачественных новообразований *.

Здоровое питание.

Потребляемая нами пища является самым влиятельным фактором внешней среды.

Согласно последним научным рекомендациям *, здоровый режим питания включает обязательный завтрак, потребление основной доли калорий в первой половине дня, снижение частоты приёмов пищи до 2-3 раз в день, длительный период ночного перерыва, и регулярные периоды поста. Следование этим рекомендациям обеспечивает уменьшение воспаления, улучшение циркадной ритмичности, повышение аутофагии и стрессоустойчивости, а также улучшение состояния кишечной микрофлоры.

Здоровое питание, таким образом, представляет собой и диетическую химиопрофилактику, и диетическую терапию.

Твёрдая пища.

Количество пищи. Суточная калорийность пищи для женщин должна быть не ниже 1'600 ккал. Рекомендуемым ограничением суточной калорийности пищи является 2'400 ккал. Снижение калорийности принимаемой пищи не будет вызывать чувство голода, если потреблять продукты, богатые клетчаткой и водой *.
• Уберите с поля зрения все пищевые продукты, чтобы они не провоцировали вас на еду.
• Сосредоточьтесь на трапезе и ешьте медленно, чтобы организм успевал подавать вам сигналы сытости.
• Используйте маленькие тарелки, которые позволят создать видимость большой порции и небольшие столовые приборы, которые не дадут вам переесть.
• Начните трапезу с воды или несладких напитков, которые наполнят желудок и снизят аппетит.

Качество пищи. Принимайте только ту пищу, которую приготовили сами. Возьмите за правило не класть в рот ничего, кроме того, что является действительно полезным, особенно если оно калорийно. Не покупайте продуктов, которые не несут никакой пользы.

Здоровой считается пища с высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, оливкового и льняного масел, и рыбы (особенно морских видов), и низким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло и других животных жиров, красного мяса, птицы, молочных продуктов и регулярное потребление напитков с высоким содержанием растительных полифенолов.

Минимизируйте обработанную пищу и максимизируйте цельные продукты: мясо вместо колбасы, помидор вместо кечтупа, фрукты вместо сока, цельная пшеница вместо манки, орехи и семечки вместо растительного масла.

Исключите из своего рациона транс-жиры (такие, как маргарин), максимально ограничьте рафинированную, консервированную, копчёную, жареную и солёную пищу. Не удивляйтесь, если окажется, что в эту категорию подпадает большинство товаров, выставленных на полки пищевых супермаркетов. Это действительно нездоровая пища. Пища, делающая нас больными и дряхлыми. Избегайте её.

Организм человека обладает широкой метаболической гибкостью, и способен к всеядности. Тем не менее, он плохо приспособлен к пище, которую производитель считает съедобной. Даже те продукты, которые не считаются канцерогенными, при потреблении в больших количествах могут оказывать канцерогенное действие. Однако, в отличие от сигарет, мы не увидим предостерегающих надписей на упаковке сахара, бекона, белой муки, сливочного масла или мороженого.

Наилучшая пища – растительная. Не менее половины всей пищи должно быть термически необработанным *.

Наилучшие виды термообработки в порядке убывания предпочтительности: запекание в собственном соку → тушение → варка → обжарка.
Если вы всё-таки готовите жареную пищу, используйте кокосовое масло или свиной смалец, но не растительное масло.
Если вы потребляете мясо животных и птиц, то эти животные должны быть выращены на свободном выпасе, а также без использования гормонов роста и искусственных белков. При этом людям в возрасте после 40 лет не стоит пренебрегать добавками протеолитических ферментов, таких как панкреатин.
Если вы потребляете рыбу, выбирайте жирные сорта океанической рыбы, выловленной в полярных областях, потому что она наиболее богата жирами омега-3.

Пища должна свежеприготовленной, приниматься без спешки, иметь приятный внешний вид и температуру 30-38 °С. Разноцветные овощи не только сделают готовое блюдо красочным и привлекательным; они являются богатым источником множества полезных фитонутриентов. Не стоит забывать про специи – они не только улучшают вкус пищи, но также обладают значительным антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом.

Несмотря на универсальность этих общих рекомендаций, существуют заметные индивидуальные различия между людьми, которые также следует учитывать. Прислушивайтесь к своему телу, ведите наблюдения своего состояния. Так можно будет подобрать наиболее подходящий режим питания или выявить аллергические реакции на принимаемые продукты.

Режим приёма пищи. Приём пищи должен происходить в течение светового периода дня, но не позже 19:00. Манипуляционные исследования показывают, что дневное питание сохраняет пик концентрации кортизола в естественном интервале времени (8:00), тогда как ночное питание сдвигает пик той же амплитуды на 16:00 * *. Пик температуры тела при ночном питании демонстрировал всё тот же 8-часовой временной сдвиг.

Приём пищи после 22:00 может иметь несколько метаболических последствий, очень важных для женского здоровья. Еда в позднее время очень сильно ассоциирована с раком молочной железы *. Приём пищи с 22:00 до 2:00 увеличивает риск рака груди в 1,5 раза, причём чем продолжительнее такой режим питания, тем выше опасность. Что интересно, ночное питание увеличивало заболеваемость только у тех женщин, которые ели ночью основные (калорийные) продукты питания, но не овощи или фрукты *.

Рекомендуемое распределение суточной калорийности выглядит так: завтрак – 45-50 %; обед – 35-30 %; ужин – 25-15 %. Более частый приём пищи, даже низкокалорийный перекус, не рекомендуется.

Важно не только распределение калорийности по принципу день:ночь, но также её распределение по трапезам в течение дня. Ежедневный первый приём пищи задаёт циркадную фазировку периферических часов (например, в печени, желудке и кишечнике), а ежедневный последний приём пищи определяет метаболизм липидов и накопление жировой ткани *. Таким образом, можно заметно улучшить своё самочувствие, всего лишь изменив время потребления одних и тех же пищевых продуктов.

Жирная и мясная пища хороши утром, но не вечером. Их потребление на завтрак способствует оттоку жёлчи, накопившейся в течение ночного голодания. При режиме ограничения потребления жиров стимулировать утренний отток жёлчи можно при помощи чередования продуктов и растений, создающих горький вкус. Это могут быть корень одуванчика, пижма, полынь, расторопша, корень лопуха, гвоздика, имбирь, горчица, мята, другие специи, кофе и чёрный шоколад.

Академия питания и диетологии США (The Academy of Nutrition and Dietetics) выражает согласие с тем, что потребление бо́льшей части энергии в начале дня может способствовать снижению веса и дальнейшему поддержанию его нормального уровня *.

И наконец, важное значение имеет продолжительность перерыва между приёмами пищи. Еженедельный одно-двухсуточный пост, как и ежедневный 15-часовый ночной пост позволяют значительно увеличить состояние низкого уровня инсулина в крови, что существенно ослабляет воспалительный статус и позволяет снизить риск практически всех дегенеративных заболеваний.

Порядок приёма пищевых продуктов. Существуют также рекомендации по очерёдности приёма пищевых компонентов, потому что один и тот же состав пищи, принятый в различном порядке, может вызывать различный гликемический ответ.

Овощи, принимаемые перед углеводами, вызывают более низкий уровень глюкозы в крови, а в длительной перспективе – снижают уровень гликированного гемоглобина, по сравнению с углеводами, принимаемыми перед овощами * *.

Белок, принимаемый в начале еды, также улучшает гликемический контроль *. Рыба или мясо, принимаемые перед рисом, лучше насыщают, дольше задерживают пищу в желудке, уменьшают уровень глюкозы в крови и улучшают выработку гормона сытости – GLP-1, чем они же, принимаемые после риса *.

Жиры, в частности, оливковое масло, принимаемые перед углеводами, так же, как и белок, улучшают гликемический контроль *. Как видим, с чего бы мы ни начинали свою трапезу, углеводы лучше всего потреблять в её завершении.

Очерёдность, которая обеспечивает наилучший гликемический контроль, движется от наименее углеводной пищи к более углеводной, и от сложных углеводов к простым: овощи и зелень * (со здоровыми маслами) → белки * → плотные углеводы → фрукты.

Приём перед трапезой продуктов с низкой энергетической плотностью * – сырого помидора *, пары яблок *, овощного супа *, 1-2 стаканов овощного сока *, или даже стакана воды способно значительно снизить количество съеденной после этого пищи, и вместе с этим – снизить её калорийность, а в длительной перспективе помогает сбросить жировую массу и удерживать сброшенный вес. Таким образом, наилучшим вариантом будет, видимо, следующая последовательность блюд: суп → овощи → мясо → бобовые → зерновые.

Можно ещё бо́льше рационализировать порядок приёма пищи, например, обратившись к т.н. «раздельному питанию». Первоначально апологеты этой теории пытались объяснить пользу раздельного приёма белков, жиров и углеводов несочетаемостью ферментов, расщепляющих тот или иной нутриент, однако это предположение не получило научного подтверждения. Тем не менее, в данном предложении есть резон по другим причинам.

Как известно, соединение молекул сахаров с молекулами белков или жиров производит продукты гликирования, которые вызывают воспалительные реакции и ускоряют старение организма. Особенно это касается животных белков и жиров. Мясо, и даже рыба, усиливают выброс инсулина, вызванного приёмом углеводов *. В то же время с растительным белком этого не происходит *.

Таким образом, отказ от простых углеводов и от избытка калорий в пище позволяет снизить активность процесса гликирования, а разделение по времени приёма углеводов и приёма животных белков и жиров может ещё более его ослабить.

Другим важным фактором является значительное влияние циркадного ритма на метаболизм глюкозы *. Сообщалось, что чувствительности к инсулину снижается в течение дня и повышается в течение ночи *. Еда с низким гликемическим индексом, съеденная ближе к ночи, вызывает бо́льшие всплески глюкозы в крови, чем та же еда, съеденная утром *. Поэтому рекомендуется пища с низким ГИ на завтрак и допускается пища с высоким ГИ – на ужин.

Исходя из этого, видимо, разумнее будет готовить завтрак на основе жиров, тяжёлых белков и овощей; обед – на основе сложных углеводов и фруктов; а ужин – на основе лёгких белков, овощей и небольшого количества простых углеводов *. Однако, будет ли такой режим питания удобен потребителю, решать ему самому.

Желательно, чтобы подавляющая часть суточных жиров припадала на завтрак. Утренний приём таких богатых жирами продуктов, как авокадо, жирная океаническая рыба, козье молоко и орехи, улучшает также отток жёлчи после длительного ночного голодания. При диабете II типа низкоуглеводный, высокобелковый * и высокожировой * завтрак обеспечивает приемлемый уровень глюкозы в крови не только после завтрака, но и в течение всего дня. Стоит ожидать, что аналогичная польза будет и для здоровых людей.

Кроме того, на завтрак должна приходиться наибольшая часть принимаемого суточного кальция и витамина D *. Они увеличивают термогенез и скорость окисления жиров, снижая потребление энергии с пищей в последующие 24 часа. Йогурт или сброженое молоко могут снизить послетрапезное низкоуровневое воспаление, которое вызывается жирной пищей *.

Обед. Калорийность обеда должна составлять 30-35 % общей суточной калорийности.

В обед рекомендуется приём продуктов средней калорийности и со средним темпом усвоения, таких как «долгоусваиваемые» углеводы. Это могут быть бобовые, лён, немолотые мелкие зерновые и псевдозерновые (рыжей, чиа, киноа, просо), цельная крупа грубого помола крупных зерновых и псевдозерновых (овёс, ячмень, пшеница, кукуруза), изделия из цельного недрожжевого теста. Можно наоборот, принимать эту пищу на завтрак, а высокобелковую/высокожировую часть – на обед, но не рекомендуется смешивать обе эти продуктовые группы.

В обед обязательно следует есть салаты. Не менее половины овощей должны потребляться в сыром, т.е. термически необработанном виде.

Не рекомендуется «перехватывать» в перерывах завтрак/обед и обед/ужин; особенно следует избегать сладкой пищи.

Ужин. Калорийность ужина не должна быть выше 20-25 % общей суточной калорийности.

Ужинать нужно не позднее 19 часов по местному времени. Это должны быть продукты, которые быстро насыщают и быстро усваиваются; например, рыба или йогурт. Оба эти приёма должны увеличить зазор ночного голодания, который должен составлять не менее 12 часов. Для увеличения этого периода было бы полезнее вообще отказаться от ужина, но, поскольку для абсолютного большинства людей это нереально, предлагаются другие решения, в том числе ограничение калорийности ужина и изменение его структуры.

На ужин лучше принимать легкоусваиваемую не жирную пищу, овощи и фрукты, такие как бананы, киви, другие. Перед сном можно выпить стакан жидкости без твёрдой пищи – овощного сока (например, морковно-свекольного), какого-то ферментированного напитка, или расслабляющего чая с 1 ч.л. мёда. Смещение белковой доли пищи на вечер позволит скорее достичь ощущения сытости, а также снизить чрезмерный уровень кортизола и облегчить засыпание *.

Однако не стоит есть перед сном сладости и тем более долгоусваиваемые углеводы, так как из-за отсутствия двигательной активности и низкой выработки инсулина вечером это приведёт к высокому уровню в крови глюкозы и инсулина, а также к избыточному производству жира и холестерина.

Не злоупотребляйте спиртным для расслабления. Бокал сухого красного вина или стакан пива в день – это «красная линия» для женщины любого возраста.

Структура потребления. Разобъём список пищевых продуктов на четыре уровня по их приоритетности. Такая градация позволит нам не только оценивать степень полезности пищевых продуктов, но и самим варьировать строгостью диеты. Аргументы в пользу предлагаемой структуры питания рассмотрены отдельно *, здесь изложены лишь конечные выводы.

Безусловно «ДА». Базовая диета, обеспечивающая наинизший риск рака.

Почти все перечисленные выше пищевые продукты показывают противоопухолевое действие при раке молочной железы *. В топ-десятку наиболее полезных входят: зелёный чай, куркума, крестоцветные, лён, лук и чеснок, свекла, экстракт красного вина, ягоды, гранат, жиры ω-3.

Скорее «ДА», чем «НЕТ». Менее строгая диета. Продукты, перечисленные ниже, допускаются нерегулярно.

Скорее «НЕТ», чем «ДА». Нездоровая диета, создающая высокий риск рака.

Безусловно «нет». Диета, содержащая канцерогенные компоненты.

Таблица, составленная Американским колледжем профилактической медицины (Americal College of Preventive Medicine) *, помогает наглядно представить, насколько полезна и полноценна диета, основанная на тех или иных продуктах питания. Заметно, что специалисты рекомендуют придерживаться диеты на основе овощей, цельнозерновых и бобовых продуктов, и не рекомендуют животные жиры и белки.

Кроме того, большие объёмы потребляемой пищи и высокая её калорийность также ассоциируются с высоким риском рака груди. При этом доля овощей, растительных масел, масляничных культур и орехов в общей энергии пищи в обеих сравниваемых группах сопоставимое.

Значительное увеличение потребления растительной пищи способно не только затормозить развитие опухолевых процессов, но и в отдельных случаях обратить их вспять даже на поздних стадиях развития болезни. Изменить привычный рацион питания, отказавшись от всех нездоровых продуктов, на самом деле, просто. А результат может превзойти все ожидания.

В то же время, ограничивая потребление животного белка, неразумно полностью отказываться от него. Действительно, различные варианты вегетарианских диет являются более щелочными по сравнению со всеядной диетой, что способствует увеличению минеральной плотности костей *. Тем не менее, в ограниченных клинических исследованиях вегетарианские диеты ассоциировались с повышенным риском разрушения зубов *. Местное применение фторов позволяло снизить у них риск кариеса *, что говорит скорее о вреде минерального дисбаланса и недостатке фторидов в пище вегетерианцев, чем о вреде вегетарианской диеты как таковой *. В своих выводах исследователи предложили уравновешивать в диете потребление фруктов и овощей с потреблением мяса и растительного белка *.

Анализ рациона различных стран мира показывает, что наинизшие показатели заболеваемости раком молочной железы наблюдаются при соблюдении принципа 70:12:18, т.е. соотношения в этой пропорции углеводы:белки:жиры в общей калорийности питания, а также при общей суточной калорийности рациона до 2'200 кКал.

Увеличение потребления калорий, увеличение жирности пищи и увеличение потребления мясных продуктов в ущерб овощам и сложным углеводам может в несколько раз увеличить риск рака груди.

Диетотерапия способна иногда производить эффект, сравнимый с химиотерапией и, в противоположность последней, не влечёт за собой негативных побочных эффектов. Однако стоит признать, что, несмотря на чрезвычайную важность здоровой модели питания для профилактики рака молочной железы, в большинстве случаев, её, видимо, будет недостаточно для эффективной борьбы против уже существующей опухоли.

Вода – основное незаменимое вещество, вокруг которого обращаются все биохимические процессы в организме. По сути, тело человека представляет собой 30 %-ный раствор воды, содержащий органические и неорганические молекулы.

Но вода не просто заполняет объём и создаёт пространство для химических реакций. Она образует структурный каркас, поддерживающий белковые структуры, включая ферменты и ДНК. Она обеспечивает растворение и доставку питательных веществ, процессы метаболирования и удаление продуктов метаболизма.

Это накладывает особые требования к количеству и качеству потребляемых жидкостей. Лучше, если это будет свежеотжатый овощной сок, например, морковный; или зелёные смузи; или минерализованная вода, добытая из скважины не более 3 часов назад. В этом случае, питьё будет обеспечено благоприятными показателями по насыщенности минералами, по кислотности и по окислительно-восстановительному потенциалу. Фруктовые соки являются менее удачным выбором по сравнению с овощными, так как они содержат большое количество сахара и малое количество питательных веществ. Хуже них только сладкие газированные напитки.

Из травяных настоев, кроме зелёного чая, чаще всего рекомендуются антиоксидантные напитки, такие как кора рожкового дерева (кэроб), а также чередование адаптогенных растений, таких как лимонник, женьшень, эхинацея, элеутерококк, астрагал и солодка.

Количество потребляемой воды зависит от многих факторов, таких как температура и влажность окружения, физическая нагрузка, потеря воды с мочой и испражнениями. Из-за крайней изменчивости потребности в воде, не существует единых рекомендаций по объёмам потребления воды, которые обеспечивали бы адекватную гидратацию. Не разработано также удобных объективных показателей, позволяющих определить недостаток воды в организме. Субъективным показателем достаточности воды в организме являются отсутствие жажды и светлый цвет мочи при её невыраженном запахе.

В среднем для женщин считается достаточным суточное потребление 2-2,2 л жидкости, поступающих из напитков * и жидкой еды; и ещё около 0,8 л, поступающих с твёрдой пищей *. Напряжённая физическая работа, жаркая погода или диарея могут потребовать ещё не менее 0,5 л. Алкоголь, кофеин и другие диуретики также повышают потребность в воде. Интенсивная терапия требует усиленного удаления токсинов, что тоже требует увеличить потребление воды.

Жажда может долгое время оставаться незамеченной на фоне других центров внимания, например, из-за увлечённости каким-то занятием. С учётом этих условий, значительная часть людей может испытывать скрытый водный дефицит. Распространённость различной степени обезвоживания у взрослых составляет в среднем 16-28 % *, и может достигать даже 75 % *. Причём с возрастом риск обезвоживания и связанных с ним заболеваний увеличивается *.

Даже невысокий, но хронический дефицит воды в теле способен увеличивать риск рака *. Загущение межклеточной жидкости, лимфы и крови ухудшает их движение. Потеря уже 2 % воды может привести к некоторому ухудшению состояния организма, в частности, за счёт увеличения концентрации растворённых в ней веществ и ухудшению работы ферментов.

И наоборот, высокое потребления воды было ассоциировано со значительным снижением риска рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе *. Тем не менее, доведение потребления воды до 8 стаканов в день при отсутствии необходимости в ней, может не давать никакой пользы для здоровья, и приводить лишь к потере электролитов и увеличению нагрузки на мочевыводящую систему *.

Качество воды определяется рядом показателей, наиболее важными из которых являются минерализация, химическая и биологическая загрязнённость, кислотность, окислительно-восстановительный потенциал.

Загрязнённость воды, поступающей из водопроводной сети, контролируется поставщиком, и не превышает установленные санитарные нормы. Проблема биологической загрязнённости решается централизованно путём хлорирования или озонирования воды, а проблема загрязнённости токсинами – установкой фильтров химической очистки. Тем не менее, для получения воды адекватного качества требуется устанавливать дополнительные системы водоподготовки в каждом домохозяйстве.

Изотопные вариации атомов водорода и кислорода, образующих воду, имеют важное значение для метаболизма, потому что более тяжёлые изотопы не участвуют должным образом в биохимических реакциях. Главным образом, это касается тяжёлого изотопа водорода (дейтерия). Соотношение дейтерия к протию (лёгкому изотопу) в водопроводной воде обычно составляет примерно 1:6'600, и кажется пренебрежительно малым. Однако даже небольшое увеличение доли дейтерия может заметно сказаться на общем состоянии здоровья человека, прежде всего, за счёт паралича митохондрий. Это ещё раз подчёркивает важность химической чистоты воды, которую мы пьём.

Минерализация воды в водопроводной сети зависит от источника её забора. Вода, поступающая в водопроводную сеть, относится к столовой, а не к минерализированной воде. Фильтрация питьевой воды, особенно путём обратного осмоса, удаляет не только токсичные примеси, но также и многие растворённые в ней микроэлементы, что может вызвать их недостаток. Примером таких элементов можно назвать йод и фтор. Деминерализация воды в результате её очистки вызывает беспокойство в научном сообществе, которое делает разницу между понятиями «чистая вода» и «здоровая вода» *.

Воды минеральных источников имеют повышенную концентрацию тех или иных химических элементов, и могут быть использованы для коррекции минерального баланса в организме. Однако рассчитывать на получение адекватного количества необходимых организму минералов исключительно из минерализованой воды не приходится.

Кислотность. Показатель pH водопроводной воды обычно колеблется в пределах значений 7-8, т.е. в районе нейтральности.

Окислительно-восстановительный потенциал (ОВП), он же редокс-потенциал (RedOx, Reduction/Oxidation Potential) характеризует тенденцию воды принимать электроны (окислять) или отдавать электроны (восстанавливать). Иначе говоря, показатель ОВП показывает, насколько вода является антиоксидантом или прооксидантом. Чем более отрицательное значение ОВП (Eh), измеренное в милливольтах, тем больше электронов способна отдать вода; тем выше её антиоксидантная способность.

ОВП внутренней среды здорового человека всегда имеет отрицательное значение *. Если питьевая вода имеет положительный ОВП, то попадая в организм, она приобретает отрицательный ОВП за счёт отбора электронов у клеточных мембран *. Другими словами, она проявляет окисляющее действие относительно клеток. Отсюда вытекает, что для здоровья было бы разумнее потреблять питьевую воду с небольшим отрицательным, или хотя бы нулевым ОВП.

Природные воды, взаимодействущие с атмосферным кислородом, демонстрируют более положительные значения ОВП в отличие от подземных вод, контактирующих с отрицательно заряженной землёй и залегающими в почве сульфидами, силикатами и органическими веществами (нефть, уголь и т.п.) *. Особенно это касается вод лечебных источников. Однако после своего извлечения из подземного хранилища такая вода очень быстро (в течение нескольких часов) теряет свой отрицательный показатель.

Поэтому, в отличие от родниковой или скважинной воды, обычная водопроводная, дождевая, колодезная, бутилированная воды имеют положительный ОВП (обычно их Eh составляет от +200 до +400 мВ); и т.о. проявляет про-оксидантное действие. В то же время свежеотжатые овощные и фруктовые соки, такие как морковный сок, имеют более низкий, и даже отрицательный ОВП *, и т.о. проявляют анти-оксидантное действие.

Насыщение молекулярным водородом или электроактивирование могут значительно снизить показатель ОВП питьевой воды *. Для оказания заметного биоактивного эффекта показатель Eh воды должен иметь значение не менее -400 мВ, а объёмы его потребления должны быть не менее 1/10 от общего объёма потребляемой воды, считая воду, получаемую с пищей *.

У людей ежедневное потребление 2 литров насыщенной водородом воды (H2 ~ 1,1 мМ, Eh -400 мВ, pH 9,3) может оказывать подщелачивающее действие на организм. За 14 дней эксперимента, показатель кислотности (pH) плазмы и артериальной крови натощак был значительно увеличен – на 0,04 * *. Учитывая то, что кислотность крови является одним из наиболее строго контролируемых организмом параметров, снижение её кислотности может свидетельствовать об общем снижении кислотности тканей тела.

В опытах на мышах, потребление католитной воды (Eh -800 мВ; pH 10,8) вместо обычной питьевой воды втрое снижало множественность спонтанных опухолей молочной железы, задерживало их развитие и значительно улучшало выживаемость животных. У мышей, потреблявших насыщенную электронами католитную (щелочную) воду, относительный риск развития опухолей был более, чем в 22 раза ниже по сравнению с контрольными мышами *.

Тем не менее, избыточное потребление воды с высоким pH может негативно повлиять на пищеварение, потому что щелочь деактивирует пепсин и соляную кислоту желудка.

Принцип здорового питания включает в себя также здоровый пост, т.е. период воздержания от пищи.

Пример полноценного недельного рациона.

Ежедневный контроль полноценности питания хлопотен, в результате чего большинство энтузиастов рано или поздно отказываются от него.

Однако существует более удобный и более легко реализуемый подход – контроль закупок, осуществляемых один раз на всю неделю вперёд. В этом случае, конечно, не будет учитываться потребление пищи помимо него, и её придётся контролировать дополнительно. Но если оно незначительно, ним можно пренебречь.

В представленной здесь таблице приведен пример недельного запаса продуктов, полноценность которого была оценена при помощи специализированных программ.

Естественно, состав продуктов может быть изменён; данный рацион приведен в качестве образца, и далёк от идеала. Он всё еще остаётся высококалорийным, превышая намеченный нами ранее предел в 2'200 кКал/сут; имеет не наилучшее соотношение калий:натрий и кальций:магний; а также, возможно, потребует приёма добавок витамина D в зимний период.

Компьютерные приложения, такие как DietOrganizer, Health-Diet или «Мой здоровый рацион» могут проанализировать текущий рацион и облегчить задачу недельной закупки продуктов. Кроме того, они позволяют следить за адекватностью поступления нутриентов из потребляемой пищи – ежедневно и еженедельно.

Кроме того, они могут подсказать, какие продукты можно выбрать для обеспечения адекватного обеспечения тем или иным нутриентом.

Примеры суточного меню.

Что можно приготовить из предложенного набора продуктов?

Овощные салаты.

Проростки.

Первые блюда.

Каши.

Вторые блюда.

Десерты.

Зелёные смеси.

Напитки.

Здоровые добавки.

Возрастные изменения, которые могли бы потребовать приёма добавок, обычно начинают проявляться лишь после 40 лет. Поэтому молодые люди, следующие здоровому образу жизни и питания, не должны нуждаться в приёме каких бы то ни было добавок. Но к сожалению, подавляющее большинство людей не заботятся о своём здоровье. По оценкам клиники Майо (Mayo Clinic), менее 3 % американцев подпадают под критерии здорового образа жизни *.

Кроме того, существует ряд других причин, по которым те или иные добавки иногда могут оказаться полезными. Среди этих причин чаще всего называют индивидуальные генетические аномалии, нездоровая экология, недостаточная полноценность пищи и нарушение принципов здорового образа жизни. Список необходимых добавок зависит не только от индивидуальных особенностей, но и от возраста человека, потому что с годами недостаточность многих элементов увеличивается независимо от образа жизни.

Людям до 40 лет, находящихся на полноценной диете и не имеющих проблем со здоровьем, могут оказаться полезными следующие добавки:

Эти добавки могут компенсировать часто наблюдаемый недостаток этих веществ в пище.

Людям после 40 лет дополнительно к этому могут добавиться:

Эти добавки снижают естественно увеличивающийся с возрастом окислительный стресс, ослабляют воспалительный процесс, оказывают благоприятный эпигенетический эффект, и улучшают функции различных органов, тем самым снижая риск рака.

Людям за 60 лет дополнительно к этому могут понадобиться некоторые пункты из следующего списка:

Не будем, однако, забывать, что приём любых добавок следует согласовывать со своим семейным врачом. Некоторые из них могут быть противопоказаны при определённых состояниях.

Предлагаемые здесь безрецептурные средства являются, главным образом, не лекарствами, а растительными добавками или эндогенными веществами. Все они имеют натуральное происхождение и многолетнюю практику безопасного применения. А их комплексное применение предполагает суммарный или синергический эффект, что даёт возможность значительно снизить их обычные дозировки. Это, скорее, не лекарственное вмешательство, а коррекция метаболизма.

Здоровый дух.

• Дифференцируйте свои стрессы. Лишь немногие из них действительно имеют для нас жизненную важность.
• Никогда не паникуйте и не теряйте спокойствия. Всегда есть наименее болезненный выход из самых трудных ситуаций.
• Избегайте сильных стимуляторов, в том числе никотина и избыточного кофеина для повышения своей активности.
• Не используйте алкоголь или психотропные средства для снятия стресса.
• Находите время для творчества или любого увлечения.
• Если вы одиноки, или ваши текущие отношения токсичны, обязательно найдите себе хорошую компанию.
• Уделяйте больше времени для живого общения с приятными для вас людьми.
• Любую свободную минуту используйте для релакса. В зависимости от обстановки, это может быть музыка, комедия, хорошая книга, прогулка на природе, медитация, йога, тёплая ванна, ароматы, шоппинг, массаж, дремота или техника глубого дыхания.
• Найдите себе вид деятельности, позволяющий почувствовать свою нужность и значимость. Заведите домашнего питомца.
• Постоянно учитесь чему-то новому. Будьте открытыми миру.

Гигиена.

• Избегайте загрязнённого воздуха, воды, пищи и контакта с токсичными веществами. Не курите и не находитесь в помещении с курильщиком. Содержите своё жилище в чистоте. Не позволяйте появляться в помещениях плесени.
• Установите, если у вас их до сих пор нет, фильтр для очистки питьевой воды и HEPA-фильтр для очистки комнатного воздуха.
• Не используйте алюминиевую посуду. Не используйте зубную пасту с фтором. Разрушение костной ткани происходит, по большей части, изнутри (вследствие высокой кислотной нагрузки), чем снаружи (вследствие выпуска кислоты бактериями). Для чистки зубов лучше всего подходит 3 %-ный раствор перекиси водорода.
• Не пейте алкогольных напитков и газированных напитков.
• Избегайте частого использования лосьонов, токсичных аэрозолей для волос, синтетической косметики, губной помады, красителей из каменноугольной смолы, антиперспирантов, особенно содержащих соли алюминия. Спирт с небольшими добавками масла чайного дерева не хуже широко рекламируемых антиперспирантов помогает бороться против бактерий, вызывающих неприятный запах пота.
• Опорожняйте кишечник, как минимум, один раз в день. Для улучшения активности кишечника используйте растительную клетчатку.
• Не задерживайте опорожнение мочевого пузыря долгое время.
• Регулярно принимайте тёплые ванны, чтобы стимулировать кровообращение.
• Проводите больше времени на открытом воздухе – в парке или лесу, вдали от дорожного движения и загрязнённого воздуха.
• Защищайте себя от электромагнитного излучения электрических и электронных устройств.
• Избегайте воздействия даже низкого уровня электромагнитных полей бытовой электропроводки.
• По возможности, ходите по земле босиком – не менее 30 минут в день.

Самоконтроль.

• Прислушивайтесь к своей интуиции.
• Старайтесь обращать внимание на все тревожные сигналы, которые подаёт организм.
• Ведите журнал здоровья, отмечая текущие симптомы.
• Регулярно проходите медицинские обследования, контролируйте изменения за прошедший год. Ипохондрики живут дольше.

Читать дальше